太りたい（バルクアップ）
細身の体型が気になる方や、ガリガリに見えることがコンプレックスになっている方に向けたパーソナルトレーニングです。
バルクアップでは、ただ体重を増やすのではなく、筋肉量を増やしながら、健康的に身体を大きくしていくことを目指します。
PITEXでは、一人ひとりの体質や食生活、運動経験に合わせて、身体を大きくするためのトレーニングと食事管理をサポートします。
細身が気になる方
こんな悩みはありませんか？
太りたいと思っていても、自己流ではなかなか体重が増えなかったり、身体つきが変わらなかったりすることがあります。
- 細身の体型がコンプレックスになっている
- ガリガリに見られるのが気になる
- 食べてもなかなか体重が増えない
- 身体を大きくしたいが、何をすればよいかわからない
- 胸板を厚くしたい
- 腕や肩まわりを太くしたい
- 服を着たときに頼りなく見えるのが気になる
- 筋トレをしても身体が変わりにくい
- 食事量を増やしたいが、続け方がわからない
- 健康的に体重を増やしたい
バルクアップでは、ただ食べる量を増やすだけでなく、筋肉をつけるためのトレーニングと、身体づくりに必要な栄養管理を組み合わせることが大切です。
バルクアップとは
バルクアップとは、筋肉量を増やしながら身体を大きくしていくことです。「太りたい」と聞くと、単純に体重を増やすことをイメージするかもしれません。
しかし、バルクアップは、ただ脂肪を増やして体重を重くすることではありません。目的は、筋肉をつけながら、見た目にも健康的でたくましい身体をつくることです。
- ただ太る：脂肪が増えやすい
- バルクアップ：筋肉量を増やしながら身体を大きくする
体重を増やすだけであれば、摂取カロリーを大きく増やすことで達成できる場合もあります。しかし、食事だけを増やして運動をしないと、脂肪が増えやすくなり、理想の身体つきには近づきにくくなります。
バルクアップの基本はカロリー収支
身体を大きくするためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る状態をつくる必要があります。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
食事から摂るエネルギーが、日常生活や運動で使うエネルギーを上回ることで、身体は体重を増やしやすい状態になります。
ただし、摂取カロリーを増やせば何でもよいわけではありません。筋肉を増やすためには、トレーニングによって筋肉に刺激を与え、そのうえで必要な栄養を摂ることが重要です。
筋肉を増やすにはトレーニングが必要
バルクアップでは、筋力トレーニングによって筋肉に適切な刺激を与えることが大切です。胸・背中・脚・肩・腕など、大きくしたい部位に合わせてトレーニングを行い、筋肉が成長しやすい状態をつくります。
- 筋肉に適切な負荷をかける
- 正しいフォームで狙った部位に効かせる
- 重量や回数を段階的に調整する
- 食事で必要な栄養を補う
- 睡眠と休養で身体を回復させる
筋肉を増やすには、トレーニング・食事・休養の3つをそろえることが重要です。どれかひとつだけでは、思うように身体が大きくならないことがあります。
太れない理由をヒアリングしながら、進め方を考えます
太りたいのに体重が増えない場合、食事量が足りていないのか、トレーニングの刺激が不足しているのか、生活リズムに課題があるのかは人によって異なります。
バルクアップでは、現在の体型や食生活、運動経験をヒアリングしながら、健康的に身体を大きくするための進め方を考えていきます。細身の体型で悩んでいる方や、何から始めればよいかわからない方も、まずはお気軽にご相談ください。
＼まずはお気軽にご相談ください／
パーソナルトレーニングでできること
パーソナルトレーニングでは、身体を大きくするために必要なトレーニング内容や食事管理を、一人ひとりの体質や目標に合わせて整えていきます。
現在の体型や食生活を確認する
まずは、現在の体重や体型、食事量、生活リズム、運動経験などを確認します。同じ「太りたい」という目的でも、必要なアプローチは人によって異なります。食事量が足りていない方もいれば、トレーニングの刺激が不足している方もいます。現状を把握したうえで、無理なく身体を大きくするための進め方をご提案します。
筋肉をつけるためのトレーニングを行う
バルクアップでは、筋肉量を増やすための筋力トレーニングを行います。胸・背中・脚・肩・腕など、身体を大きく見せたい部位に合わせて種目を選び、正しいフォームで筋肉に刺激を入れていきます。
自己流ではフォームが崩れたり、狙った部位に効かなかったりすることもあります。パーソナルトレーニングでは、トレーナーが動きを確認しながら、目的に合わせたトレーニングをサポートします。
食事量や栄養バランスを調整する
身体を大きくするには、トレーニングだけでなく食事も重要です。食べても太れないと感じている方は、摂取カロリーやたんぱく質量が不足している場合があります。現在の食事内容を確認しながら、無理なく食事量を増やす方法や、栄養バランスの整え方をご提案します。「一気にたくさん食べる」のではなく、生活スタイルに合わせて続けられる方法を考えることが大切です。
バルクアップのためのトレーニング例
バルクアップ目的のトレーニングでは、胸・背中・脚・肩・腕など、大きくしたい部位に合わせて種目を選びます。
ベンチプレス
胸を中心に、肩や腕にも刺激が入る代表的なトレーニングです。胸板を厚くしたい方や、上半身を大きく見せたい方に向いています。
スクワット
脚やお尻など、下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。身体全体を大きくしたい方や、筋力を高めたい方にも取り入れやすい種目です。
デッドリフト
背中・お尻・脚など、全身の筋肉を使うトレーニングです。背面の筋力を高めたい方や、全身をバランスよく鍛えたい方に向いています。
ラットプルダウン
背中を鍛えるトレーニングです。背中の広がりを出したい方や、上半身のシルエットを大きく見せたい方におすすめです。
ショルダープレス
肩まわりを鍛えるトレーニングです。肩幅を出したい方や、上半身に厚みを出したい方に向いています。
アームカール
腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。腕を太くしたい方や、上半身の見た目を変えたい方に取り入れられます。
実際のメニューは、目標や体力、トレーニング経験に合わせて調整します。初心者の方でも、正しいフォームや負荷設定から無理なく始められます。
トレーニングだけではない
食事・生活面のサポート
バルクアップでは、トレーニングだけでなく、食事と休養も大切です。身体を大きくするには、筋肉に刺激を与えたうえで、十分な栄養を摂り、身体を回復させる必要があります。
食事量を無理なく増やす
細身の方や食べても太りにくい方は、自分では食べているつもりでも、実際には身体を大きくするために必要な食事量に届いていないことがあります。ただし、いきなり大量に食べようとすると、胃腸に負担がかかったり、続かなかったりすることもあります。
そのため、現在の食事量を確認しながら、回数を分ける、間食を活用する、食べやすい食材を選ぶなど、無理なく摂取量を増やす工夫を行います。
たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂る
筋肉を増やすには、筋肉の材料となるたんぱく質が必要です。また、炭水化物はトレーニングを行うためのエネルギー源になり、脂質も身体の機能を保つために必要です。
- P：たんぱく質
- F：脂質
- C：炭水化物
バルクアップでは、PFCバランスを意識しながら、目的や体質に合わせて食事内容を整えていきます。
睡眠と休養で身体を回復させる
筋肉は、トレーニングで刺激を受けたあと、食事と休養によって回復していきます。睡眠不足や疲労が続くと、トレーニングの質が下がったり、身体が変わりにくくなったりすることがあります。身体を大きくするためには、運動・食事・休養をセットで整えることが大切です。
PITEXはこんな方におすすめです
バルクアップ目的のパーソナルトレーニングは、以下のような方におすすめです。
- 細身の体型が気になる方
- 太りたいのに体重が増えにくい方
- 筋肉で身体を大きくしたい方
- 胸板を厚くしたい方
- 腕や肩まわりを太くしたい方
- 服を着たときに頼りなく見えるのが気になる方
- 自己流の筋トレで身体が変わりにくい方
- 食事量を増やしたいが続け方がわからない方
- 健康的に体重を増やしたい方
ただ体重を増やすだけではなく、筋肉をつけながら健康的に身体を大きくしたい方に向いています。
よくあるご質問
体質や生活習慣によって個人差はありますが、食事量・栄養バランス・トレーニング内容を見直すことで、身体を大きくすることを目指せます。
食べているつもりでも、実際には必要な摂取カロリーに届いていない場合もあります。まずは現在の食事内容や生活リズムを確認し、無理なく増やせる方法を考えていきます。
バルクアップでは、体重を増やす過程で多少脂肪が増えることもあります。
ただし、食事量を増やしすぎたり、トレーニングを行わずに食事だけを増やしたりすると、脂肪が増えやすくなります。筋肉を増やすためのトレーニングと、適切な食事管理を組み合わせることが大切です。
必要な食事量は、現在の体重、活動量、運動頻度、目標によって異なります。
まずは現在の食事量を確認し、消費カロリーよりも摂取カロリーが少し上回る状態を目指して調整していきます。無理に大量に食べるのではなく、続けられる食事量に整えることが大切です。
はい、初心者の方でも始められます。
最初は正しいフォームや基本的な種目から始め、体力や筋力に合わせて負荷を調整します。自己流で無理に重い重量を扱うよりも、まずは狙った筋肉に正しく刺激を入れることが大切です。
必ず必要というわけではありません。
基本は食事から栄養を摂ることが大切です。ただし、食事だけでたんぱく質を十分に摂るのが難しい場合は、プロテインを活用することもあります。生活スタイルに合わせて、無理なく取り入れる方法をご提案します。
まずはカウンセリングでご相談ください
太りたい、身体を大きくしたいと感じていても、必要なアプローチは人によって異なります。食事量が足りていないのか、トレーニングの刺激が不足しているのか、生活リズムや休養に課題があるのかは、現在の状態を確認しないと判断しにくい部分です。
まずはカウンセリングで、現在の体型や食生活、運動経験、目標をお聞かせください。一人ひとりに合わせて、健康的に身体を大きくするための進め方をご提案します。