5.食事メニューの作り方

前回はPFCバランスを計算しました。

ご自身に適切なPFCバランスは把握できましたでしょうか？

今回はそちらを元に、食事のメニューを作っていきます。

食事メニューの作り方は2通りあります。

• 自分で作成する
• アプリを利用する

自分で作成する

1.「目標のPFCをまずは書き出しましょう。」

Pが〇〇g、Fが〇〇g、Cが〇〇gなどと記録します。

前回の合計1600kcal、体重65kg、活動代謝1600kcalの人の場合

• P＝130g
• F＝28g
• C＝130g

になりますね。

2「目標に合わせて栄養素を書き出す」

カロリーSlismを用いて、栄養素を記入していきましょう。

検索欄に食材を入力し、下にスライドして、必要な栄養素に合わせて食材を検索してみましょう。

試しに「鮭の切り身」を検索してみました。

以下のように栄養素が出てきます。

どの食材にどのくらいの栄養素が入っているかわからないと思いますが、色々調べてみると徐々に分かってくるので、勉強だと思って調べてみてください。

参考程度に前回ご案内した食品を以下に記載しておきます。

たんぱく質

• 肉
• 魚
• 大豆製品など

脂質

• お肉の脂身、皮
• フィッシュオイル（魚油）
• ナッツ類

炭水化物

• ご飯
• パン
• 麺類
• 小麦粉製品

以下のように書き出してみましょう。

3「できる限り目標のPFCに寄せる」

このように行なっていくと、目標のPFCに対して過不足や過多が出てきますので、食材をパズルのように合わせていきましょう。

「Pが少し足りないから、納豆を1パック追加してみよう！」などの様にできる限り目標のPFCに近づけていきましょう！

4「電卓を用いて栄養素カロリーの合計を出していきましょう」

上記表では、

• Pの合計が85.38g
• Fの合計が14.74g
• Cの合計が504.4g

でした。

Pは1g＝4kcalのため、85.38gに4kcalを掛けることでPのカロリーが算出されます。

同じ様にFは1g＝9kcalのため、14.74gに9kcalを掛けることでFのカロリーが算出でき、Cは1g＝4kcalのため、504.4gに4kcalを掛けることでCのカロリーを求めることができるのです。

各カロリーは

• P=341.52kcal
• F=132.66kcal
• C=504.4kcal

合計カロリーは

341.52kca l+ 132.66kcal+504.4kcal

=978.58kcal となるのです。

おすすめなのは、このように自分で献立を作ることです。

体重がある程度減ったら、消費カロリーも減るので献立の作り直しが必要になってくる場面もあるでしょう。

それを繰り返していると、どの食材にどのくらいのPFCがあるのかを把握するようになり、最終的には献立無しで感覚だけで食材を選択し、食事を摂ることができる様になるのです。

ただし、「これは手間がかかる…」と思う方はアプリを使うことも1つのやり方です。

アプリを利用する

上記で解説した計算を自動で行い、あと「〇〇g」不足しているなどをグラフで教えてくれます。

計算が面倒な方は、このような食事アプリを使ってみてください。

• あすけん
• MyFitnessPal
• カロミル

ただし、アプリを使うのをおすすめしない理由としては、記録することが目的になり、目的のダイエットが疎かになることが考えられるためです。

また、アプリによって様々な栄養素が出てくるので、何が正しいのかわからないまま食事をし、結果痩せれないという危険性があるのです。

そのため、どうしても計算が面倒な人以外は、アプリを使わずに自分で計算することを推奨いたします。

お疲れ様でした。

ご自身の食事メニューが作成できましたでしょうか。

もし、食事メニュー作成方法がご不明な際は、当ジムご入会後のお食事のご提案にて一人一人ライフスタイルに合わせたより細かいご案内をさせていただきます。当ジムに全てお任せください。

次回は、ステップ5として、運動についてです。

作成した食事に運動をプラスすることで、より理想的な体に近づけます。

ダイエットを加速させていきましょう。ぜひチェックしてください。