3.ダイエットに必要な栄養学

ダイエットの基本は食事です。食事管理の基本はカロリー計算です。

前回、ダイエットの基礎知識として「消費カロリー＞摂取カロリー」この状態を作ることがが大切と解説しました。また、その際に使われる自分の消費カロリーも計算しました。

今回は、もう少し踏み込み栄養学についてご案内していきます。

食事のカロリーを計算するうえで大切になってくる三大栄養素をざっくりみていきましょう。

三大栄養素とは？

たんぱく質、脂質、炭水化物の3つを三大栄養素と呼びます。

たんぱく質（Protein）、脂質（Fat ）、炭水化物（Carbohydrate）それぞれの頭文字をとってPFCバランスと呼ばれることもあります。

今後はPFCバランスという表記をします。そして、三大栄養素の大きな特徴はカロリーが存在することです。ダイエットでもっとも大切なカロリーの収支に関係してくるため、頭の片隅に置いておきましょう。

ではそれぞれの特徴、役割と含まれる食材をざっと確認しましょう。

たんぱく質は体をつくる材料です。1gあたり4kcalあります。

脂質はホルモンバランスの調整や体の調子を整える役割があります。脂質は1gあたり9kcalあります。

炭水化物は体を動かすエネルギーとなる栄養素です。たんぱく質と同じく1gあたり4kcalあります。

ビタミン・ミネラルは三大栄養素と一緒に五大栄養素とも呼ばれ、体の調子を整える役割をします。

ビタミン、ミネラルは糖代謝、脂質代謝の向上やたんぱく質の合成、吸収を助ける役割をします。

緑黄色野菜に多く含まれますが、野菜から1日に必要なビタミンを摂取しきることは難しいです。

そんなときはサプリメントに頼りましょう。

ビタミンやミネラルはすべてを補って効果を発揮します。どれかがかけると、どれかが作用しないといった関係性なのです。

しかし、体にどの栄養素が足りていないかを判断することは難しいため、マルチビタミンで全体的にカバーしておこうということになります。

ビタミンやミネラルをバランスよく配合したマルチビタミンのサプリメントはダイエットに関わらず、健康な生活をするうえで必須だと考えています。

ダイエット中のアルコールの摂取にメリットはありません。

強いて言えばリラックスして楽しくなれることはメリットです。アルコールにもカロリーが存在しています。（1mlあたり7kcal）また、アルコールは筋肉を分解する作用があるため、ダイエットには不向きです。

やむを得ず飲むのであれば、糖質の少ない蒸留酒を選びましょう。お酒と同等の量のお水を一緒に飲むことで飲みすぎを防げます。アルコールの食欲増進効果による食べ過ぎも注意が必要です。

次回は、ステップ3として、これらの栄養素を基にして食事のカロリーをPFCバランスを用いて計算をしていきます。

PFCバランスの計算ができるようになることが、ダイエットをコントロールするための第一歩です。

次回までに栄養素やPFCバランスとは、どのようなものなのか復習しておいてください。